Hướng dẫn tập yoga cơ bản

Bạn đang dự định tập Yoga tại nhà nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Nguyên tắc tập Yoga tại nhà là gì? Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn cách tập Yoga tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất với 20 bài tập Yoga được chia sẻ từ các chuyên gia hàng đầu. Xin mời các bạn cùng tham khảo nhé !

1. Lợi ích của việc tập Yoga tại nhà.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập yoga cơ bản

Yoga là bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Chính bởi vậy, đa số mọi người đều yêu thích tập Yoga, bao gồm cả nam lẫn nữ.

Tập luyện Yoga có nhiều cấp độ khác nhau từ đơn giản đến phức tạp nên mọi người có thể đăng ký tập luyện tại các trung tâm đào tạo hoặc tự tập tại nhà. Ngày nay, có khá nhiều người đã chọn tập Yoga tại nhà bởi những ưu điểm của nó mang lại. Cụ thể, tập Yoga tại nhà có những lợi ích như sau:

1.1. Tiết kiệm được thời gian.

Tự tập Yoga tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian. Nếu tự tập Yoga ở nhà, bạn chỉ mất khoảng 45- 60 phút cho 1 buổi tập. Nhưng nếu bạn đến các trung tập, thì bạn sẽ mất thời gian đi lại, thời gian thay đồ trước và sau khi tập, như vậy, bạn sẽ mất khoảng 2-3 tiếng mỗi ngày cho hoạt động tập Yoga.

1.2. Chủ động được lịch tập.

Khi tập Yoga tại nhà, bạn sẽ không bị phụ thuộc hoàn toàn vào lịch tập của trung tâm đó sắp xếp. Bạn có thể chủ động được thời gian tập luyện của mình sao cho phù hợp với công việc, kế hoạch của riêng mình. Tập luyện tại nhà, bạn không lo lắng trời nắng mưa, không bị phụ thuộc vào bất cứ yếu tố nào.

Với Yoga tại nhà, bạn có thể thoải mái trải nghiệm những tư thế Yoga mà bạn thích nhất. Bạn có thể tập tại bất cứ đâu (từ phòng khách, phòng ngủ, ngoài vườn, văn phòng làm việc...) Bạn có thể tận hưởng các thời gian rảnh nhất để tập Yoga mà không cần chờ đợi ai.

*

Lợi ích của việc tập Yoga tại nhà

2. Nguyên tắc tập Yoga tại nhà đúng cách.

Tập luyện Yoga tại nhà sẽ không có người hướng dẫn chi tiết từng động tác. Khi lựa chọn phương thức tập luyện này, bạn cần đặt những yêu cầu cho bản thân cao hơn khi tập Yoga tại các trung tâm. Theo chuyên gia Yoga, nếu tự tập Yoga tại nhà bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cụ thể sau đây:

2.1. Lựa chọn các bài tập Yoga phù hợp nhất.

Khác với tập Yoga tại các trung tâm, bạn cần phải tự lên kế hoạch, lên lịch tập cụ thể cho bản thân mình. Nhằm đạt hiệu quả cao trong khi tập luyện bộ môn này và phòng ngừa các chấn thương có thể xảy ra, bạn cần tìm hiểu kỹ các kiến thức căn bản về Yoga và chọn lựa các bài tập Yoga phù hợp với khả năng tập luyện cũng như mục tiêu của bạn.

2.2. Tập Yoga thật bài bản.

Mặc dù tự tập Yoga tại nhà nhưng bạn cũng cần nghiêm túc với buổi tập của mình. Dù tập Yoga ở nhà với ít thời gian tranh thủ nhưng bạn vẫn cần áp dụng đúng quy trình tập Yoga gồm: thiền, khởi động, các tư thế Asana, xoa bóp, thư giãn. Đây là các bước cần và đủ trong tập luyện Yoga nhằm giúp bạn đạt được tất cả các mục tiêu tập luyện của mình.

2.3. Tập đúng và đủ thời gian.

Một lưu ý rất quan trọng dành cho bạn tập Yoga tại nhà là hãy cố gắng tập đúng từng động tác của mỗi bài tập Yoga và đủ thời gian được quy định. Sự thành công, hiệu quả của buổi tập Yoga phụ thuộc rất lớn về điều này. Những động tác tập đúng trong khoảng thời gian đủ sẽ giúp cơ thể được tác động khỏe mạnh hơn, tăng sự dẻo dai, linh hoạt hơn và các tác dụng của bài tập Yoga sẽ được phát huy tốt nhất. Bởi vậy, khi tập Yoga tại nhà 1 mình, bạn hãy chú ý tập trung tập đúng và đủ từng động tác Yoga bạn nhé !

2.4. Kiên trì và quyết tâm.

Tự tập Yoga tại nhà thường khiến nhiều người sao nhãng với mục tiêu đề ra và nuông chiều chính bản thân mình. Bí quyết để tập Yoga tại nhà thành công là bạn cần thật kiên trì, thật nghị lực, không được lơ là hay tỏ vẻ lười biếng trong quá trình tập luyện của mình. Để có thể kiên trì và quyết tập tập luyện Yoga thường xuyên, bạn hãy đề ra những hình phạt thật nặng cho bản thân nếu không thực hiện theo đúng kế hoạch đã đề ra. Ngoài ra, bạn có thể rủ thêm người bạn cùng tập Yoga tại nhà với mình để có thêm động lực tập luyện tốt nhất.

*

Nguyên tắc tập Yoga tại nhà đúng cách


3. Những bài tập Yoga tại nhà từ cơ bản đến nâng cao.

Bộ môn Yoga có nhiều trường phái tập luyện khác nhau nên các bài tập Yoga rất phong phú và đa dạng. Khi tham gia tập Yoga bạn nên bắt đầu từ những động tác Yoga đơn giản sau đó dần nâng cao độ khó lên.

Nếu dự định tập Yoga tại nhà, bạn nên tham khảo và thực hành các bài tập dễ thực hiện, phát huy được tác dụng tập Yoga hiệu quả dưới đây !

3.1. Tập Yoga tại nhà với tư thế em bé.

Tư thế em bé trong Yoga được xếp vào danh sách các bài tập Yoga đơn giản cho bạn tập luyện tại nhà. Thực hành động tác Yoga tư thế em bé có tác dụng mở rộng xương hông, làm căng giãn cơ lưng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái sau khi tập luyện.

Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện tư thế em bé như sau:

- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn tập có trải thảm Yoga, sau đó ngồi để dồn toàn bộ thân người lên gót chân.

- Điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái, đầu gối và hông mở rộng. Hít thở đều.

- Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.

- Sau đó, mở rộng hông, cảm nhận thư giãn 2 bắp đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn và cảm nhận sức nặng của vai.

- Duy trì tư thế này khoảng 30 giây cho đến vài phút. Kết thúc bài tập bằng cách hít thở đều, thư giãn và nâng người từ từ lên.

*

Tập Yoga tại nhà với tư thế em bé

3.2. Tập Yoga tại nhà với tư thế con mèo, bò.

Tư thế này giúp tăng độ mềm dẻo và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên 2 vai và khớp hông. Cách thực hiện như sau:

- Quỳ ở tư thế bò, chống người bằng hai bàn tay và đầu gối vuông góc với mặt sàn. Bạn căn chỉnh sao cho lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

Xem thêm: Địa Chỉ Bệnh Viện Mắt Xanh Pôn Tphcm, Bệnh Viện Mắt Tp

- Sau đó hít hơi thật sâu và giữ tư thế con bò trong yoga. Đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn.

- Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, từ từ giãn dài cổ, ưỡn ngực và ngẩng đầu lên.

- Trở lại tư thế ban đầu Thực hiện 5 – 10 lần.

*

3.3. Tập Yoga tại nhà với tư thế chó úp mặt.

Tư thế chó úp mặt là tự thế yoga giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Quỳ trên cả 2 chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.

- Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

- Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế này từ 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở. Từ từ gập đầu gối và trở về tư thế em bé.

*

Tập Yoga tại nhà với tư thế chó úp mặt

3.4. Tập Yoga tại nhà với tư thế đứng gập người.

Tư thế đứng gập người là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất giúp người bệnh ngăn chặn các cơn đau lưng mãn tính hiệu quả nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau 1 khoảng nhỏ. 2 duỗi thẳng cùng hai chân.

- Bắt đầu hít vào, cong đầu gối lại 1 chút, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.

- Thở ra từ từ , nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. 2 tay chạm sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

- Cố gắng để trán của bạn chạm vào chân, nhắm mắt và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây.

- Khi kết thúc tư thế này, hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

*

Tập Yoga tại nhà với tư thế đứng gập người

3.5. Tập Yoga tại nhà với tư thế nhân sư.

Khi nghe đến tư thế nhân sư, nhiều người thường liên tưởng đến tượng nhân sư ở Ai Cập và tư thế nhân sư cũng tương tự như thế. Với tư thế nhân sư bạn hoàn toàn được kéo căng, đồng thời thư giãn cơ lưng. Điều này phần nào hỗ trợ trong việc làm giảm thiểu các cơn đau lưng kéo dài. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

- Nằm dài trên thảm tập với khuỷu tay đặt dưới vai, đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay đặt xuống sàn.

- Nâng ngực lên khỏi mặt đất và lúc này mọi lực đều dồn xuống phần khuỷu tay khá lớn.

- Phần bụng vẫn phải chạm vào thảm với 2 cánh tay thấp hơn trên mặt đất và ánh mắt hướng song song với sàn nhà.

- Giữ tư thế trong vòng 2 phút. Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần.

*

Tập Yoga tại nhà với tư thế nhân sư

3.6. Tập Yoga tại nhà với tư thế chim bồ câu.

Tư thế chim bồ câu là tư thế mở hông, giúp bạn kéo căng các cơ bắp trên cơ thể. Động tác yoga này giúp chữa đau lưng, vùng thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo dai của lưng dưới. Cách thực hiện bài tập Yoga này chi tiết như sau:

- Chuẩn bị với tư thế ngồi trên thảm tập, sau đó co chân phải lại, lòng bàn chân hướng vào trong xương chậu.

- Duỗi thẳng chân trái về phía sau đồng thời đặt 2 tay lên 2 bên cơ thể, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn.

- Cố gắng giữ 2 chân song song 1 đường thẳng trên sàn. Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Ngực ưỡn ra phía trước, đầu ngẩng lên cao, đồng thời hít thở đều và thư giãn.

- Chân sau luôn áp sát vào cơ thể và đầu gối tiếp xúc với sàn để tránh chấn thương.

- Từ từ hạ thấp ngực và đầu xuống sàn thư giãn. Nâng ngực và đầu lên hít thở đều. Tập tương tự với bên còn lại.